Burnoutin oireet, ennaltaehkäisy ja hoito – uupumus ja stressi

Jos jatkuva stressi saa sinut tuntemaan olosi avuttomaksi, pettyneeksi ja täysin uupuneeksi, saatat olla matkalla kohti burnoutia. Lue, mitä voit tehdä, jotta saat tasapainon takaisin ja voit tuntea olosi taas positiiviseksi ja toiveikkaaksi.

Mitä burnout on?

Burnout on emotionaalisen, fyysisen ja henkisen uupumuksen tila, joka johtuu liiallisesta ja pitkäaikaisesta stressistä. Sitä esiintyy, kun tunnet itsesi ylikuormitetuksi, emotionaalisesti tyhjäksi ja kykenemättömäksi vastaamaan jatkuviin vaatimuksiin. Kun stressi jatkuu, alat menettää kiinnostusta ja motivaatiota, joka sai sinut alun perin ryhtymään tiettyyn tehtävään.

Burnout vähentää tuottavuutta ja kuluttaa energiaa, jolloin tunnet itsesi yhä avuttomammaksi, toivottomammaksi, kyynisemmäksi ja katkerammaksi. Lopulta saatat tuntea, ettei sinulla ole enää mitään annettavaa.

Uupumuksen kielteiset vaikutukset ulottuvat kaikille elämänalueille, myös kotiin, työhön ja sosiaaliseen elämään. Burnout voi myös aiheuttaa kehossasi pitkäaikaisia muutoksia, jotka tekevät sinusta alttiin sairauksille, kuten vilustumiselle ja flunssalle. Sen monien seurausten vuoksi on tärkeää puuttua burnoutiin heti.

Oletko sinä matkalla kohti burnoutia?

Saatat olla matkalla burnoutiin, jos:

  • Jokainen päivä on huono päivä.
  • Työ- tai kotielämästä huolehtiminen tuntuu täydelliseltä energian tuhlaukselta.
  • Olet koko ajan uupunut.
  • Suurin osa päivästäsi kuluu tehtäviin, jotka koet joko älyttömän tylsiksi tai ylivoimaisiksi.
  • Sinusta tuntuu, ettei millään tekemiselläsi ole merkitystä tai ettei sinua arvosteta.
  • Työuupumuksen merkit ja oireet
  • Useimmilla meistä on päiviä, jolloin tunnemme itsemme avuttomiksi, ylikuormitetuiksi tai arvostamattomiksi – jolloin sängystä ylös raahaaminen vaatii Herkuleksen päättäväisyyttä. Jos kuitenkin tunnet olosi tällaiseksi suurimman osan ajasta, saatat olla loppuun palanut.

Burnout on asteittainen prosessi. Se ei tapahdu yhdessä yössä, mutta se voi hiipiä päälle. Merkit ja oireet ovat aluksi hienovaraisia, mutta pahenevat ajan myötä. Ajattele varhaisia oireita punaisina lippuina, jotka kertovat, että jokin on pielessä ja siihen on puututtava. Jos kiinnität asiaan huomiota ja vähennät aktiivisesti stressiäsi, voit estää suuren romahduksen. Jos jätät ne huomiotta, palat lopulta loppuun.

Uupumuksen fyysiset merkit ja oireet

  • Väsynyt ja uupunut olo suurimman osan ajasta.
  • Alentunut vastustuskyky, usein esiintyvät sairaudet.
  • Usein esiintyvät päänsäryt tai lihaskivut.
  • Ruokahalun tai nukkumistottumusten muuttuminen.
  • Työuupumuksen emotionaaliset merkit ja oireet
  • Epäonnistumisen tunne ja itseepäily.
  • Avuttomuuden, ansan ja tappion tunne.
  • Syrjäytyminen, tunne siitä, että on yksin maailmassa.
  • Motivaation menetys.
  • Yhä kyynisempi ja negatiivisempi näkökulma.
  • Tyytyväisyyden ja onnistumisen tunteen väheneminen.
  • Työuupumuksen käyttäytymiseen liittyvät merkit ja oireet.
  • Vetäytyminen vastuusta.
  • Eristäytyminen muista.
  • lykkääminen, asioiden tekeminen kestää kauemmin.
  • Ruoan, huumeiden tai alkoholin käyttö selviytymiseen.
  • Turhautumisen purkaminen muihin.
  • Jätät töitä väliin tai tulet myöhään ja lähdet aikaisin.
  • Edullinen nettiterapia

Stressin ja burnoutin ero

Burnout voi olla seurausta hellittämättömästä stressistä, mutta se ei ole sama asia kuin liiallinen stressi. Stressi tarkoittaa yleensä liikaa: liikaa paineita, jotka vaativat sinulta liikaa fyysisesti ja henkisesti. Stressaantuneet ihmiset voivat kuitenkin edelleen kuvitella, että jos he vain saavat kaiken hallintaan, he voivat paremmin.

Burnoutissa taas on kyse siitä, ettei se riitä. Uupuminen tarkoittaa sitä, että tuntee itsensä tyhjäksi ja henkisesti uupuneeksi, motivaation puutteelliseksi ja välinpitämättömäksi. Uupumusta kokevat ihmiset eivät usein näe mitään toivoa myönteisestä muutoksesta tilanteessaan. Jos liiallinen stressi tuntuu siltä, että hukut vastuuseen, burnout on tunne siitä, että olet aivan kuivilla. Ja vaikka yleensä olet tietoinen siitä, että sinulla on paljon stressiä, et aina huomaa burnoutia, kun se tapahtuu.

  • Stressi vs. burnout
  • Ominaista on liiallinen sitoutuminen. Ominaista sitoutumattomuus.
  • Tunteet ovat ylireagoivia. Tunteet ovat tylsiä.
  • Tuottaa kiireellisyyttä ja hyperaktiivisuutta. Tuottaa avuttomuutta ja toivottomuutta.
  • Energian menetys. Motivaation, ihanteiden ja toivon menetys.
  • Johtaa ahdistuneisuushäiriöihin. Johtaa irrottautumiseen ja masennukseen.
  • Ensisijainen vahinko on fyysinen. Ensisijainen vahinko on emotionaalinen.
  • Voi tappaa ennenaikaisesti. Voi saada elämän näyttämään elämisen arvottomalta.
  • Uupumuksen syyt
  • Burnout johtuu usein työstäsi. Mutta kuka tahansa, joka tuntee itsensä ylityöllistetyksi ja aliarvostetuksi, on vaarassa kärsiä työuupumuksesta, aina ahkerasta toimistotyöntekijästä, joka ei ole saanut lomaa vuosiin, tai ärtyneestä kotiäidistä, joka huolehtii lapsista, kotitöistä ja ikääntyvästä vanhemmasta.

Työuupumus ei kuitenkaan johdu pelkästään stressaavasta työstä tai liian suuresta vastuusta. Burnoutiin vaikuttavat myös muut tekijät, kuten elämäntapa ja persoonallisuuspiirteet. Itse asiassa se, mitä teet vapaa-ajallasi ja miten katsot maailmaa, voi olla aivan yhtä suuri tekijä ylivoimaisen stressin syntymisessä kuin työn tai kodin vaatimukset.

  • Työhön liittyvät syyt työuupumukseen
  • Tunne siitä, että sinulla on vain vähän tai ei lainkaan määräysvaltaa työhösi.
  • Tunnustuksen tai palkitsemisen puute hyvästä työstä.
  • Epäselvät tai liian vaativat työn odotukset.
  • Yksitoikkoisen tai haastamattoman työn tekeminen.
  • Työskentely kaoottisessa tai korkean paineen ympäristössä.
  • Työuupumuksen syyt elämäntavoissa
  • Työskentely liikaa, eikä riittävästi aikaa seurustelulle tai rentoutumiselle.
  • Läheisten, tukevien ihmissuhteiden puute.
  • Liian monen vastuun ottaminen ilman riittävää apua muilta.
  • Ei saa tarpeeksi unta.
  • Henkilökohtaiset piirteet voivat edistää loppuunpalamista
  • Perfektionistiset taipumukset; mikään ei ole koskaan tarpeeksi hyvää.
  • Pessimistinen näkemys itsestä ja maailmasta.
  • Tarve hallita; haluttomuus delegoida muille.
  • Suuria tavoitteita tavoitteleva A-tyypin persoonallisuus.
  • Työuupumuksen käsittely
  • Huolimatta siitä, tunnistatko lähestyvän loppuunpalamisen varoitusmerkit tai oletko jo ylittänyt murtumispisteen, yrittämällä puskea uupumuksen läpi ja jatkamalla entiseen tapaan aiheutat vain lisää emotionaalista ja fyysistä vahinkoa. Nyt on aika pysähtyä ja muuttaa suuntaa oppimalla, miten voit auttaa itseäsi voittamaan burnoutin ja tuntemaan olosi jälleen terveeksi ja positiiviseksi.

Työuupumuksen käsitteleminen edellyttää ”kolmen R:n” lähestymistapaa:

Tunnista. Tarkkaile loppuunpalamisen varoitusmerkkejä.Käännä päinvastaiseksi. Kumoa vahingot hakemalla tukea ja hallitsemalla stressiä.Kestävyys. Kehitä stressinsietokykyäsi huolehtimalla fyysisestä ja emotionaalisesta terveydestäsi.

Seuraavat vinkit loppuunpalamisen ehkäisemiseen tai käsittelemiseen voivat auttaa sinua selviytymään oireista ja saamaan energiasi, keskittymiskykysi ja hyvinvointisi takaisin.

Työuupumuksen käsitteleminen vinkki 1: Käänny muiden ihmisten puoleen

Kun olet loppuun palanut, ongelmat tuntuvat ylitsepääsemättömiltä, kaikki näyttää synkältä, ja on vaikea kerätä energiaa välittämiseen, saati sitten ryhtyä toimiin itsensä auttamiseksi. Sinulla on kuitenkin paljon enemmän vaikutusvaltaa stressiin kuin ehkä luuletkaan. On olemassa myönteisiä toimia, joilla voit käsitellä ylivoimaista stressiä ja saada elämäsi takaisin tasapainoon. Yksi tehokkaimmista on ottaa yhteyttä muihin.

Sosiaalinen kontakti on luonnon vastalääke stressille, ja kasvokkain puhuminen hyvän kuuntelijan kanssa on yksi nopeimmista tavoista rauhoittaa hermostoa ja lievittää stressiä. Henkilön, jolle puhut, ei tarvitse pystyä ”korjaamaan” stressitekijöitäsi; hänen on vain oltava hyvä kuuntelija, joka kuuntelee tarkkaavaisesti ilman, että hän hajamielistyy tai ilmaisee arvostelukykyään.

Ota yhteyttä läheisiisi, kuten kumppaniisi, perheeseesi ja ystäviisi. Avautuminen ei tee sinusta taakkaa muille. Itse asiassa useimmat ystävät ja läheiset ovat imarreltuina siitä, että luotat heihin tarpeeksi uskoutuaksesi heille, ja se vain vahvistaa ystävyyttänne. Yritä olla ajattelematta sitä, mikä sinua polttaa, ja tee läheisten kanssa viettämästäsi ajasta positiivista ja nautinnollista.

Ole seurallisempi työtovereidesi kanssa. Ystävyyssuhteiden kehittäminen työkavereiden kanssa voi auttaa puskuroimaan sinua työuupumukselta. Kun pidät tauon, yritä esimerkiksi sen sijaan, että suuntaat huomiosi älypuhelimeesi, sitoutua kollegoihisi. Tai järjestäkää yhdessä sosiaalisia tapahtumia töiden jälkeen.

Rajoita yhteydenpitoa negatiivisten ihmisten kanssa. Jos hengailet negatiivisesti ajattelevien ihmisten kanssa, jotka eivät tee muuta kuin valittavat, se vain laskee mielialaasi ja näkymiäsi. Jos joudut työskentelemään negatiivisen ihmisen kanssa, yritä rajoittaa yhdessä vietettyä aikaa.

Liity johonkin sinulle henkilökohtaisesti merkitykselliseen asiaan tai yhteisöryhmään. Liittyminen uskonnolliseen, sosiaaliseen tai tukiryhmään voi tarjota sinulle paikan, jossa voit keskustella samanhenkisten ihmisten kanssa siitä, miten käsitellä päivittäistä stressiä – ja saada uusia ystäviä. Jos työalallasi on ammattiyhdistys, voit osallistua kokouksiin ja olla vuorovaikutuksessa muiden kanssa, jotka selviytyvät samoista työpaikan vaatimuksista.

Etsi uusia ystäviä. Jos sinusta tuntuu, ettei sinulla ole ketään, jonka puoleen kääntyä, koskaan ei ole liian myöhäistä luoda uusia ystävyyssuhteita ja laajentaa sosiaalista verkostoasi.

Antamisen voima

Auttaminen muille tuottaa suunnatonta mielihyvää ja voi auttaa vähentämään merkittävästi stressiä sekä laajentamaan sosiaalista piiriäsi.

Vaikka on tärkeää, ettei ota liikaa vastuuta, kun stressi on ylivoimainen, muiden auttamisen ei tarvitse vaatia paljon aikaa tai vaivaa. Pienetkin asiat, kuten ystävällinen sana tai ystävällinen hymy, voivat parantaa oloa ja auttaa vähentämään stressiä sekä sinulla että toisella henkilöllä.

Vinkki 2: Muokkaa tapaa, jolla katsot työtäsi uudelleen

Olipa sinulla sitten työ, joka saa sinut ryntäilemään tai joka on yksitoikkoista ja epätyydyttävää, tehokkain tapa torjua työuupumusta on irtisanoutua ja löytää sen sijaan työ, jota rakastat. Monille meistä työpaikan tai uran vaihtaminen ei tietenkään ole läheskään käytännöllinen ratkaisu, vaan olemme kiitollisia siitä, että meillä on vain työtä, jolla laskut maksetaan. Tilanteestasi riippumatta voit kuitenkin ryhtyä toimiin mielentilasi parantamiseksi.

Yritä löytää työstäsi jotain arvoa. Jopa joissakin arkipäiväisissä töissä voit usein keskittyä siihen, miten tehtäväsi auttaa esimerkiksi muita tai tarjoaa kipeästi tarvitsemasi tuotteen tai palvelun. Keskity työhösi niihin puoliin, joista nautit, vaikka se olisi vain jutustelua työtovereidesi kanssa lounaalla. Asenteesi muuttaminen työtäsi kohtaan voi auttaa sinua saamaan takaisin tarkoituksen ja hallinnan tunteen.

Löydä tasapaino elämääsi. Jos vihaat työtäsi, etsi mielekkyyttä ja tyydytystä muualta elämässäsi: perheestäsi, ystävistäsi, harrastuksistasi tai vapaaehtoistoiminnasta. Keskity niihin elämän osa-alueisiin, jotka tuovat sinulle iloa.

Hanki ystäviä töissä. Vahvat siteet työpaikalla voivat auttaa vähentämään yksitoikkoisuutta ja torjumaan loppuunpalamisen vaikutuksia. Se, että sinulla on ystäviä, joiden kanssa voit jutella ja vitsailla päivän aikana, voi auttaa lievittämään epätyydyttävästä tai vaativasta työstä johtuvaa stressiä, parantaa työsuoritustasi tai yksinkertaisesti auttaa sinua selviytymään vaikeasta päivästä.

Ota vapaata. Jos burnout tuntuu väistämättömältä, yritä pitää täydellinen tauko työstä. Lähde lomalle, käytä sairaslomapäiviäsi, pyydä väliaikaista virkavapautta, mitä tahansa, jotta voit irrottautua tilanteesta. Käytä taukoaika akkujen lataamiseen ja muihin toipumismenetelmiin.

Vihje 3: Arvioi prioriteettisi uudelleen

Burnout on kiistaton merkki siitä, että jokin tärkeä asia elämässäsi ei toimi. Ota aikaa miettiä toiveitasi, tavoitteitasi ja unelmiasi. Laiminlyötkö jotain sinulle todella tärkeää? Tämä voi olla tilaisuus löytää uudelleen se, mikä todella tekee sinut onnelliseksi, hidastaa tahtia ja antaa itsellesi aikaa levätä, pohtia ja parantua.

Aseta rajat. Älä rasita itseäsi liikaa. Opettele sanomaan ”ei” pyyntöihin, jotka koskevat aikaasi. Jos tämä tuntuu vaikealta, muistuta itseäsi siitä, että ”ei” sanomalla voit sanoa ”kyllä” sitoumuksille, joita haluat tehdä.

Pidä päivittäin tauko teknologiasta. Aseta joka päivä aika, jolloin katkaiset yhteyden kokonaan. Laita kannettava tietokone pois, sulje puhelin ja lopeta sähköpostin tai sosiaalisen median tarkistaminen.

Ravitse luovaa puolta. Luovuus on voimakas vastalääke burnoutille. Kokeile jotain uutta, aloita hauska projekti tai jatka suosikkiharrastusta. Valitse aktiviteetteja, joilla ei ole mitään tekemistä työn tai stressiä aiheuttavan asian kanssa.

Varaa aikaa rentoutumiseen. Rentoutustekniikat, kuten jooga, meditaatio ja syvä hengitys, aktivoivat kehon rentoutumisreaktion, joka on stressireaktion vastakohta.

Nuku riittävästi. Väsymys voi pahentaa burnoutia, koska se saa sinut ajattelemaan epärationaalisesti. Pysy rauhallisena stressaavissa tilanteissa nukkumalla kunnon yöunet.

Paranna kykyäsi jaksaaksesi työssäsi

Jos sinulla on vaikeuksia noudattaa näitä vinkkejä, joilla voit ehkäistä tai voittaa työuupumuksen, HelpGuiden ilmainen tunneälytyökalupakki voi auttaa.

Opi vähentämään stressiä hetkessä.
Hallitse hankalia ajatuksia ja tunteita.
Motivoi itsesi ryhtymään toimiin, jotka voivat lievittää stressiä ja burnoutia.
Paranna ihmissuhteitasi töissä ja kotona.
Löydä uudelleen ilo ja merkitys, jotka tekevät työstä ja elämästä arvokasta.
Lisää yleistä terveyttäsi ja onnellisuuttasi.

Vinkki 4: Aseta liikunta etusijalle

Vaikka se saattaa olla viimeinen asia, jota haluat tehdä, kun olet loppuun palanut, liikunta on tehokas vastalääke stressiä ja loppuun palamista vastaan. Se on myös jotain, mitä voit tehdä juuri nyt kohottaaksesi mielialaasi.

Pyri liikkumaan vähintään 30 minuuttia päivässä tai jaa liikunta lyhyisiin 10 minuutin jaksoihin. Kymmenen minuutin kävelylenkki voi parantaa mielialaa kahden tunnin ajan.

Rytminen liikunta, jossa liikutat sekä käsiäsi että jalkojasi, on erittäin tehokas tapa kohottaa mielialaa, lisätä energiaa, terävöittää keskittymistä ja rentouttaa sekä mieltä että kehoa. Kokeile kävelyä, juoksua, voimaharjoittelua, uintia, kamppailulajeja tai jopa tanssia.

Maksimoidaksesi stressinpoiston keskity ajatuksiisi keskittymisen sijaan kehoosi ja siihen, miltä se tuntuu liikkuessasi: esimerkiksi siihen, miten jalkasi osuvat maahan, tai tuulen tuntumaan ihollasi.

Vinkki 5: Tue mielialaa ja energiatasoa terveellisellä ruokavaliolla

Sillä, mitä syötät kehoosi, voi olla valtava vaikutus mielialaan ja energiatasoosi koko päivän ajan.

Minimoi sokeri ja puhdistetut hiilihydraatit. Saatat kaivata sokerisia välipaloja tai lohturuokia, kuten pastaa tai ranskalaisia perunoita, mutta nämä runsaasti hiilihydraatteja sisältävät ruoat johtavat nopeasti mielialan ja energian romahtamiseen.

Vähennä sellaisten elintarvikkeiden runsasta käyttöä, jotka voivat vaikuttaa kielteisesti mielialaan, kuten kofeiini, epäterveelliset rasvat ja elintarvikkeet, joissa on kemiallisia säilöntäaineita tai hormoneja.

Syö enemmän omega-3-rasvahappoja, jotta mielialasi kohoaa

Parhaita lähteitä ovat rasvainen kala (lohi, silli, makrilli, sardelli, sardelli, sardiini), merilevä, pellavansiemenet ja saksanpähkinät.

Vältä nikotiinia. Tupakointi stressaantuneena voi vaikuttaa rauhoittavalta, mutta nikotiini on voimakas piriste, joka johtaa ahdistuneisuuden lisääntymiseen, ei vähenemiseen.

Juo alkoholia kohtuudella. Alkoholi vähentää väliaikaisesti huolta, mutta liika voi aiheuttaa ahdistusta sen haihtuessa.

sairaudet

Linkkejä:
Terveyskirjasto.fi
Wikipedia: Luettelo sairauksista
Neuroliitto.fi
Terveyskylä.fi: Tavallisimmat lasten sairaudet
HS: Sairaudet